Een verzadigd gevoel met minder calorieën? Het kan!

Energiedichtheid: een slim trucje om gewicht te verliezen!

Gewicht verliezen en dit behouden op lange termijn is niet eenvoudig. Een belangrijk gegeven blijft: minder calorieën opnemen én meer calorieën verbruiken. Om minder calorieën op te nemen kan je bijvoorbeeld een kleinere portie eten dan je gewend bent (zie ook artikel: kleinere porties). Maar, je kan ook de samenstelling van je voeding veranderen zodat de porties even groot blijven. En dit kan met een zelfde of zelfs groter gevoel van verzadiging. 

In dit artikel legt Ilse Mertens, Licentiaat Voedingskunde en diëtiste, uit hoe je dit kan doen door gebruik te maken van het principe van de “energiedichtheid” van je voeding.

Wat is dat:  “energiedichtheid”?

Onze voeding bevat verschillende stoffen die energie leveren. Dit zijn de eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol in de voedingsmiddelen die we eten. Zo leveren eiwitten en koolhydraten 4 kilocalorieën (kcal) per gram, alcohol 7 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram aan energie. Water levert 0 kcal per gram. Vezels leveren 1,5 tot 2,5 kcal gram.

Vetten leveren per gram dus twee maal zoveel energie als eiwitten en koolhydraten. Dit betekent dat de “energiedichtheid” van vetten twee maal zo groot is als de “energiedichtheid” van koolhydraten en eiwitten. Olie, omdat het voor 100% uit vet bestaat, heeft een energiedichtheid van 9 kcal/gram. Doordat vetten een hoge energie dichtheid hebben, veroorzaken ze vaak onbewust een hogere energie-inname.

Een voedingsmiddel en een maaltijd bestaan altijd uit een combinatie van een hoeveelheid water, koolhydraten, vetten, eiwitten en voedingsvezels. Zo kan je voor elk voedingsmiddel en voor elke maaltijd berekenen wat de energiedichtheid is.

Voedingsmiddelen rijk aan water, lucht of vezels hebben voor een zelfde gewicht een lagere energiedichtheid. Vezelrijke voedingsmiddelen hebben een lagere energie dichtheid dan voedingsmiddelen rijk aan eiwitten of vetten. Zij geven bovendien sneller een vol gevoel.

De energiedichtheid van een voedingsmiddel of maaltijd kan je berekenen aan de hand van de informatie die je vindt op de verpakking. Je bekijkt het aantal kcal per 100 gram en rekent dit om naar het aantal kcal per gram (=delen door 100).

  • Voedingsmiddel met lage energiedichtheid : ≤ 1.0 kcal/g
  • tussengroep : >1.0 en < 3.0 kcal/g
  • Voedingsmiddel met hoge energiedichtheid : ≥ 3.0 kcal/g

Een hoge energiedichtheid betekent dus veel calorieën in een kleine hoeveelheid voedsel. Een lage energiedichtheid betekent weinig calorieën in een grote hoeveelheid voedsel.

Enkele voorbeelden:

  • Magere yoghurt: 53 kcal/100g  => 0,53 kcal/g : lage energiedichtheid
  • Volkorenbrood: 241kcal/100g  => 2,41 kcal/g: gemiddelde energiedichtheid
  • Reep melkchocolade: 526 kcal/100g   => 5,26 kcal/g : hoge energiedichtheid
  • Kippensoep uit blik: 17 kcal/100g  => 0.17 kcal/g: lage energiedichtheid
  • Bereide moussaka: 201 kcal/100g => 2.01 kcal/g: gemiddelde energiedichtheid
  • Sushi: 159 kcal/100g => 1.59 kcal/g : gemiddelde energiedichtheid

 

Energiedichtheid als hulpmiddel bij gewichtsverlies

Werkt het principe van energiedichtheid als je gewicht wil verliezen?

Studies tonen aan dat we meer geneigd zijn om een bepaald gewicht aan voedsel te eten dan een bepaalde hoeveelheid aan calorieën. Als je de energiedichtheid van je maaltijd vermindert en je hetzelfde volume eet, eet je dus minder calorieën. Er worden minder kcal gegeten van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid in vergelijking met voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid. En het goede nieuws is dat producten met een lage energiedichtheid een even goed verzadigingsgevoel geven dan producten met een hoge energiedichtheid. En zo kan je je hongergevoel beter beheersen.

Het is aangetoond dat als je de energiedichtheid van je voeding verlaagt door meer groenten en fruit te eten, je een groter gewichtsverlies bekomt dan door alleen maar vet te beperken. Tijdens de fase van gewichtsstabilisatie kan je het gewichtsverlies ook beter behouden. Bovendien blijkt de voeding van mensen met een normaal gewicht een lagere energiedichtheid te hebben dan de voeding van mensen met overgewicht. De mate waarin je bijkomt tijdens een langere periode staat in verband met de energiedichtheid van je voeding.

Hoe kan je de energiedichtheid van je maaltijd praktisch beïnvloeden?

De energiedichtheid van je maaltijd kan je verminderen door het gehalte aan energieleverende voedingsstoffen, vooral vet en suiker, te verlagen en door vochthoudende en vezelrijke voedingsmiddelen toe te voegen. Een goede manier om dit te doen is te kiezen voor veel groenten en fruit. Ook soep is een prima keuze, omdat het rijk is aan vocht en vezels. 

Je kan ook kiezen voor een voorgerecht met lage energiedensiteit. Zo is aangetoond dat het verlagen van de energiedensiteit van een voorgerecht het verzadigingsgevoel verhoogt en ervoor zorgt dat er minder calorieën van de hoofdschotel wordt gegeten.

Ilse Mertens
Diëtiste – Doctor in de Medische Wetenschappen

De 10 tips van Ilse

  1. Eet een bord soep als voorgerecht. Je kan ook soep in een tas doen en deze opdrinken tijdens het koken.
  2. Maak een smakelijke rauwkostsalade als voorgerecht.
  3. Voorzie een rauwkostsalade als bijgerecht bij de hoofdschotel.
  4. Voorzie twee verschillende soorten groenten bij de warme maaltijd. 
  5. Kies groenten als basis voor je sauzen, zeker bij pasta (vb. recept: Pittige Mosselen
  6. Maak een maaltijdsoep, zo verhoog je de waterinhoud van je maaltijd én krijg je meteen ook sneller een verzadigd gevoel.
  7. Beleg je boterham met extra rauwkost of eet rauwkost bij je boterham.
  8. Kies voor een stuk fruit in plaats van een glas fruitsap. 
  9. Geef de voorkeur aan gekookte aardappelen in plaats van aan rijst of pasta.
  10. Vervang wit brood, witte rijst en witte pasta door volkorenbrood en –pasta en zilvervliesrijst.

 

Geraadpleegde literatuur

Bell, E. A., V. H. Castellanos, et al. (1998). "Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women." Am J Clin Nutr 67(3): 412-420.
Bes-Rastrollo, M., R. M. van Dam, et al. (2008). "Prospective study of dietary energy density and weight gain in women." Am J Clin Nutr 88(3): 769-777.
Ello-Martin, J. A., L. S. Roe, et al. (2007). "Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets." Am J Clin Nutr 85(6): 1465-1477.
Kral, T. V., L. S. Roe, et al. (2002). "Does nutrition information about the energy density of meals affect food intake in normal-weight women?" Appetite 39(2): 137-145.
Ledikwe, J. H., H. M. Blanck, et al. (2006). "Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults." Am J Clin Nutr 83(6): 1362-1368.
Raynor, H. A., S. M. Looney, et al. (2012). "The effects of an energy density prescription on diet quality and weight loss: a pilot randomized controlled trial." J Acad Nutr Diet 112(9): 1397-1402.
Raynor, H. A., E. L. Van Walleghen, et al. (2011). "Dietary energy density and successful weight loss maintenance." Eat Behav 12(2): 119-125.
Rolls, B. J. (2009). "The relationship between dietary energy density and energy intake." Physiol Behav 97(5): 609-615.
Rolls, B. J., A. Drewnowski, et al. (2005). "Changing the energy density of the diet as a strategy for weight management." J Am Diet Assoc 105 (5 Suppl 1): S98-103.