Wetenschappelijk onderbouwd: evenwichtig vermageren, verspreid over drie maaltijden

Wanneer je overgewicht hebt,  is het belangrijk om evenwichtig te vermageren, dit wil zeggen dat je vetmassa verliest en zo weinig mogelijk spiermassa. Bepalende factoren hierbij zijn: hoeveel je eet, wat je eet en wanneer je eet.

Hoeveel eet je?

1 kg lichaamsvet is het equivalent van 7000 kcal. Om 1 kilo vet af te vallen moet je dus 7000 kcal meer verbruiken dan dat je opeet of –drinkt. Of 7000 kcal minder opnemen dan dat je verbruikt. 

Wanneer je dus gedurende 14 dagen dagelijks 500 kcal minder eet en verder gewoon doet wat je anders ook zou doet, ben je na deze 14 dagen 1 kilo kwijt. Dit is een wat vereenvoudigde voorstelling - want elk lichaam reageert immers anders - maar deze eenvoudige rekensom maakt het wel op zich duidelijk.

 Afbeelding: 2,5 kg lichaamsvet heeft een volume wat groter is dan 2,5 kg spieren. 

Wat eet je?

Een belangrijke voorwaarde om vetweefsel af te breken, is dat de insulinespiegel laag moet zijn. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat ons voedsel wordt omgezet in energie. Indien we met een overschot aan energie zitten (dus meer eten dan dat we nodig hebben of verbruiken) zorgt insuline ervoor dat we deze energieoverschot opslaan in onze vetcellen. Is je insuline hoog, zit je lichaam als het ware in ‘stockeermodus’.  Voor de vetbranding is het gunstig om gezond en volwaardig te eten door middel van voeding met een lage glycemische index (zoals yoghurt, volkoren producten, groenten…). Dit type voeding lokt immers een lagere insuline reactie uit dan voeding met een hoge glycemische index (zoals suiker, wit brood, snoep, frisdrank…).  

Wat meer over insuline in je lichaam:

Wat je eet wordt verteerd en omgezet in energie, je bloedsuiker (glucose) stijgt.  De pancreas wordt gestimuleerd tot het maken van het insuline hormoon. Insuline stroomt via het bloed door het hele lichaam. Aan de buitenkant van elke lichaamscel zit een soort ‘wachtpost’ voor insuline. Zodra die insuline opmerkt in het bloed, opent hij een deur in de cel om glucose binnen te halen. In de cellen wordt de glucose verbrand tot energie. De deur om vetten als energiebron te gebruiken wordt door insuline gesloten.
Glucose die niet direct nodig is wordt opgeslagen in lever, spieren en vet.  Zo leg je een energiereserve aan om later te gebruiken. Hoe vaker je eet en jouw insuline laat stijgen  hoe makkelijker om energiereserves aan te leggen en moeilijker om je eigen energiereserves uit vetten te gebruiken. 

Wanneer eet je?

Ook de frequentie van de maaltijden heeft een invloed op je insuline. Bij iedereen (al dan niet met overgewicht) stijgt het hormoon insuline na een maaltijd. Dit duurt ongeveer 2 uur vooraleer insuline terug zijn normale waarden heeft bereikt.

Zolang je insuline verhoogd is, zit je lichaam in zijn stockeermodus en gaat het zoveel mogelijk energie opslaan in het vetweefsel of blokkeert dit het vrijgeven van energie uit je vetreserves.

Pas wanneer je lichaam na die twee uur energie nodig heeft, wordt dit uit je vetreserves gehaald en doe je dus aan vetverbranding.

Z0o zie je waarom eetpauzes zo belangrijk zijn. Eet je 3 maal per dag en geen tussendoortjes, dan stijgt en daalt je insuline 3 keer. 

Eet je frequenter, dan zorg je er eigenlijk voor dat het insuline hoog blijft, want nog voor de twee uur van insuline-daling voorbij is, geef je alweer een insulinestoot aan je lichaam omdat je opnieuw eet.  Op die manier kom je gewoon niet tot het aanspreken van je vetreserves.

 

 

Maar ik heb honger!

Men grijpt soms naar tussendoortjes omdat er bij het dalen van de insuline een hongergevoel kan optreden.  Zolang de insuline hogere waarden kent, onderhoudt men ook dit hongergevoel. Het is pas als insuline voldoende kan dalen dat ook het hongergevoel verdwijnt. Je hebt het vast al eens meegemaakt dat je honger had maar door omstandigheden niet dadelijk kon eten. Heb je toen ook gemerkt dat na een tijdje je hongergevoel weg was?

Wel, dàt is nu net die overgang: eens de insuline in het groene gedeelte (op de tekening) zit, heb je minder honger.

Evenwichtig vermageren is dus:

  • rust geven aan je metabolisme (stofwisseling), net zoals dat jij slaap nodig hebt, heeft ook je lichaam “slaap” nodig.
  • zorgen voor voldoende daling van je insuline-activiteit
  • toelaten dat je even honger hebt, om tot in de ‘groene’ zone te geraken
  • zodat je energieverbruik uit je vetweefsel kan komen.

En weet je wat nog mooi meegenomen is? Het bevordert de aanmaak van je hersencellen.

Waarom helpen EQ3 Vervangmaaltijden mij?

Bij het inschakelen van de EQ3 Vervangmaaltijden wordt insuline veel minder gestimuleerd, waardoor er ook minder honger ontstaat. Bij het inschakelen van vervangmaaltijden, blijf je dus langer in de modus van vetverbranden. Er worden ook minder zintuigen geprikkeld: het is namelijk moeilijker om na twee heerlijk verse boterhammetjes geen derde te nemen, dan een EQ3 shake te drinken en klaar. Het is dat en niets anders. Bovendien is een EQ3 vervangmaaltijd zoals een reep erg handig om mee te nemen, zijn de EQ3 shakes en soepen makkelijk om klaar te maken én zijn ze allemaal lekker!  

Referenties

  1. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. American College of Sports Medicine.Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Position Stand. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 459-471. 
  2. Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity 2008; 16: 1045.
  3. Jakicic JM, Davis KK. Obesity and physical activity. Psychiatr Clin N Am 2011; 34: 829-840. 
  4. Katzmarzyk PT, Lear SA. Physical activity for obese individuals: a systematic review of effects on chronic disease risk factors. Obes Rev 2011; 13: 95-105. 
  5. Mekary RA, Feskanich D, Hu FB, Willett WC, Field AE. Physical activity in relation to long-term weight maintenance after intentional weight loss in premenopausal women. Obesity 2010; 18: 167-174. 
  6. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Lifestyle modification for obesity. New developments in diet, physical activity, and behavior therapy. Circulation 2012; 125: 1157-1170.
  7.  Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005; 82 (suppl): 222S-225S. 

  

Back To Top