Je weegt wat je eet (4)

Hoe hou ik mijn porties onder controle?

Wat is het effect van deze grotere porties en hoe kan je je hier best tegen wapenen?
Ilse Mertens, Lic. Voeding en diëtiste vertelt het ons. 
Ontdek haar tips om ook jouw porties onder controle te houden! 

Handige tips? Zie onderaan tekst! 

Small, medium, large, extra large…
We leven in een samenleving waar eten overal en overvloedig aanwezig is. Een wereld die heel erg verschilt met deze van 30 à 40 jaar geleden. Eén van de meest opvallende veranderingen zijn de toegenomen portiegroottes. Sinds de jaren ‘70 en ’80 zijn verpakkingen van voedingsmiddelen zoals chocoladerepen, chips, gevulde koeken en frisdranken steeds groter geworden. Ook het volume van de maaltijden op restaurant en de maaltijden die we thuis klaar maken, zijn toegenomen.

Neem bijvoorbeeld een fles frisdrank. De standaardfles in de jaren ’60 was 0,75 liter, terwijl deze nu 1,5 of zelfs 2 liter bedraagt. Een familiezak chips bevatte vroeger gemiddeld 175 gram terwijl er nu formaten tot 300 gram verkrijgbaar zijn. Vaak worden nieuwere, grotere formaten op de markt gebracht en verdwijnen de kleinste formaten uit het assortiment. Doordat deze grotere formaten relatief goedkoper worden aangeboden, zijn we eerder geneigd deze te kopen.

Een andere trend is het verkopen van meerdere kleinere verpakkingen in een grotere verpakking zoals bv zakjes chips, ijsjes, gevulde chocoladerepen. Hoewel de individuele verpakkingen kleiner zijn, zitten er meer van deze kleinere verpakkingen in een grote verpakking. Terwijl er vroeger bijvoorbeeld zes zakjes chips van 30 g in een multiverpakking chips zaten, zijn dat er nu 15 van 27,5 g. Dit maakt dat je een groter volume calorierijke producten in huis haalt. En onderzoek toont aan dat je meer eet als je meer voorraad in huis hebt. Dit geldt ook voor de nieuwe trend overgewaaid uit de Verenigde Staten, de “100 kcal” verpakkingen. Het lijkt handig die kleine verpakkingen met weinig calorieën. Ze worden alleen bijna nooit per stuk verkocht . En soms is het moeilijker om je te beheersen om nog een 2de … kleine verpakking open te maken dan het is met een grote verpakking.

Wat is het effect van deze grotere porties ?

Wat gebeurt er als je een grotere portie voorgeschoteld krijgt ? Verschillende experimenten tonen aan dat we onbewust meer eten als we een grotere portie voor ons hebben. Dit kan tot 30% en meer zijn. En dit ongeacht het verzadigingsgevoel of het plezier dat je er aan beleeft.  

Stel dat je na het eten van een grotere portie, de portie van de volgende maaltijd onbewust aanpast. Dan blijft de totale calorie inname en je gewicht gelijk. Studies tonen aan dat we dat niet doen. Als je gedurende lange periode wordt blootgesteld aan een grotere portie, wordt dat niet onmiddellijk gecompenseerd. Doordat we op straat, in supermarkten en in restaurants worden omringd door grote porties, krijgen we een ander beeld van wat een normale hoeveelheid is. Wat we vroeger als een normale portie beschouwden, vinden we nu een kleine portie. Onze normen zijn verschoven : de grotere portie is de nieuwe norm geworden.

Hoe kan je je hiertegen wapenen? 

Het is belangrijk om je bewust te worden van wat een normale portie is. dat is niet eenvoudig. De informatie die je hierover krijgt op de verpakking is soms misleidend. Bespreek daarom met je mentor hoe je porties correct kan inschatten. 

Als je weet dat kleine aanpassingen in je voedingspatroon op lange termijn blijvend gewichtsverlies betekenen, kan het je veel opleveren door de grootte van de porties die je eet of drinkt aan te passen. Zo kan het dagelijks kiezen van een kleine frisdrank van 250 ml in plaats van een flesje van 500 ml een belangrijk verschil maken. Door te kiezen voor de kleine versie bespaar je dagelijks 105 kcal, omgerekend op jaarbasis betekent dit een verschil van 5,5 kg in lichaamsgewicht.

Je kan ook zelf een kleine portie maken uit een grotere portie. Neem bijvoorbeeld een klein kommetje chips uit een grote zak en leg de grote zak terug weg. 
Zo voorkom je dat je een groot deel van de verpakking of heel de verpakking leeg eet. Stel dat je twee maal per week ’s avonds chips eet. Als je een portie van 30 gram in een kommetje doet, komt dit overeen met 163 kcal. Eet je uit de zak bijvoorbeeld 75 gram, dan betekent dit 407 kcal, wat overeenkomt met een verschil van 3.6 kg in lichaamsgewicht op jaarbasis. 
Gebruik bij de warme maaltijd een kleiner bord, zo lijkt je portie meteen groter. Gebruik hoge smalle glazen, in een breed glas schenk je 30% meer dan in een hoog glas van dezelfde inhoud. Zet wat je over hebt na het uitscheppen van de borden uit het zicht. Zo wordt je minder verleid om nog een keer op te scheppen. Een kleine portie in stukken snijden helpt ook.

Je bord bij de warme maaltijd kan je als volgt indelen: de helft van je bord vul je met groenten, één vierde van je bord met rijst, pasta of aardappelen en het resterende kwartje met vlees of vis. Je handpalm (zonder vingers) stemt overeen met deze portie vlees, vis of gevogelte. 

Tot slot kunnen ook de voedingsindustrie en de overheid hierin een rol spelen. Fabrikanten kunnen bijvoorbeeld op de verpakking melden welke een normale portie is. Ze kunnen producten labelen als small, medium of large zodat we als consument een bewuste keuze kunnen maken. Belangrijk hierbij is wel dat de kleinere porties in verhouding dan evenveel kosten. Het afschaffen of verbieden van extreem grote verpakkingen, zoals door de burgemeester van New York werd voorgesteld, is een andere mogelijkheid. 

TIPS: Hoe hou ik mijn porties onder controle?   

Vergroot de portiegrootte van gezonde voedingsmiddelen (groenten en fruit) en verklein de portiegrootte van ongezonde voedingsmiddelen zoals chips en cola. Maak zelf een kleine portie uit een grote portie. Hoe? Doe bijvoorbeeld chips in een klein kommetje en leg de zak weg.

Als je kan kiezen uit verschillende formaten van frisdrank, ijsjes,… kies dan voor het kleinste formaat

Maak voor je gaat winkelen een boodschappen lijstje en houd je hier aan.

Laat je in de supermarkt niet verleiden tot het kopen van grote hoeveelheden omdat ze bv. in aanbieding zijn.

Haal geen grote hoeveelheden van snacks en frisdranken in huis.

Een geheugensteuntje voor bij de warme maaltijd : vul de helft van je bord met groenten, vul aan met een kwart aardappelen, rijst, pasta en een stuk vlees of vis ter grootte van je handpalm. 

Gebruik bij de warme maaltijd een kleiner bord of kommetje en een hoger, smaller glas. 

Snij je eten bij de warme maaltijd in kleine stukjes. 

Denk er aan : je hoeft niet alles wat op je bord ligt op te eten. Luister naar je verzadigingsgevoel. Het is de bedoeling dat je na de maaltijd een verzadigd gevoel hebt en geen zwaar of opgeblazen gevoel. Eet rustig en leg af en toe je bestek neer.

Geraadpleegde literatuur: 

Steenhuis IH, Leeuwis FH, Vermeer WM. Mag het iets meer zijn? Trends in portiegroottes in Nederland. Ned Tijdschr Voeding & Diëtetiek. 2010;65(6):S1-S8.

Nielsen SJ, Popkin BM. Patterns and trends in food portion sizes, 1977-1998. JAMA : the journal of the American Medical Association. 2003;289(4):450-3. Epub 2003/01/22.

Wansink B. Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annual review of nutrition. 2004;24:455-79. Epub 2004/06/11.

Steenhuis IH, Poelman MP, Overtoom W. Smartsize me. Een slimme manier om maat te houden.: Scriptum; 2011.

Diliberti N, Bordi PL, Conklin MT, Roe LS, Rolls BJ. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obesity research. 2004;12(3):562-8. Epub 2004/03/27.

Rolls BJ. Plenary Lecture 1: Dietary strategies for the prevention and treatment of obesity. The Proceedings of the Nutrition Society. 2010;69(1):70-9. Epub 2009/12/04.

Jeffery RW, Rydell S, Dunn CL, Harnack LJ, Levine AS, Pentel PR, et al. Effects of portion size on chronic energy intake. The international journal of behavioral nutrition and physical activity. 2007;4:27. Epub 2007/06/29.

Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1535-43. Epub 2007/06/15.

Wansink B. Hap Slik Weg: Pearson Education Benelex; 2007.

Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: downsizing our consumption norms. Journal of the American Dietetic Association. 2007;107(7):1103-6. Epub 2007/07/03.

Poelman MP, Vermeer WM, Vyth EL, Steenhuis IH. 'I don't have to go to the gym because I ate very healthy today': the development of a scale to assess diet-related compensatory health beliefs. Public health nutrition. 2012:1-7. Epub 2012/05/23.

Steenhuis IH, Vermeer WM. Portion size: review and framework for interventions. The international journal of behavioral nutrition and physical activity. 2009;6:58. Epub 2009/08/25.