Al na 1 nachtje slecht slapen, eet je meer!

Foto 1 / 1

Opnieuw laat een Zweedse studie zien, dat slaaptekort leidt tot meer eten. Zelfs al na 1 nachtje minder goed slapen hebben we de neiging om meer te gaan eten.

De link tussen slecht of onvoldoende slapen en overgewicht werd al in diverse studies aangetoond. Zo eet men na een slechte nachtrust makkelijk tot 500 kcal meer op en dag. En de voorkeur gaat dan ook meestal uit naar vette en zoete voedingsmiddelen.

Idealiter slaapt een volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht. Een tekort aan slaap zorgt op verschillende manieren voor extra gewicht, want:

1/iemand die minder slaapt, neemt meer energie op

als je langer wakker blijft, heb je meer tijd om te eten en te drinken. als je lang(er) tv-kijkt, begin je gemakkelijker te knabbelen, zelfs als je geen honger hebt. En we weten allemaal dat dit zich zelden beperkt tot rauwkost zonder saus of gestoomde groentjes. Studies tonen aan dat wie ’s avonds laat TV kijkt gemiddeld 400 tot 500 kilocalorieën meer per dag opneemt dan wie vroeg gaat slapen en vroeg opstaat. Op jaarbasis geeft dit een totaal van 146.000 kilocalorieën. Dit is een extra energie-opname die overeenkomt met 20 kilo vet.

2/ bij slaaptekort maak je meer hongerhormoon aan

Korte slapers maken meer ghreline aan: een hormoon dat de eetlust stimuleert. Korte slapers hebben een hogere productie van leptine: een hormoon dat het gevoel van verzadiging grondig verstoort. Onvoldoende slaap brengt het lichaam onder stress waardoor er meer cortisol aangemaakt: een hormoon dat bij dit soort stress tot meer eten leidt. Korte slapers hebben dus meer honger en zijn minder snel verzadigd. 

3/ bij slaaptekort, zijn we overdag minder lichamelijk actief

Volgens Dr. Sharma ligt de focus teveel op wat mensen doen: hoeveel ze eten en hoeveel ze bewegen, in plaats van te kijken naar de factoren die dit gedrag sturen. Ook hij is ervan overtuigd dat onvoldoende slaap zeker één van de belangrijkste oorzaken is van ongezond eetgedrag én waarschijnlijk ook van onvoldoende fysieke activiteit. Bovendien bepaalt gebrek aan slaap ook iemands gemoed, een bewezen uitlokker voor “emotioneel eetgedrag”. Je eetdrang onder controle houden is immers veel moeilijker wanneer je moe bent.

 

Tips om goed te slapen (en dus ook je voeding beter onder controle te houden)

“Slaap zal niet vreedzaam verlopen als je maag en darmen overuren draaien,” zegt de Nei Jing, een oude Chinese medische tekst.

  • Pas op met op met eten en drinken kort voor het slapengaan vermijd te zware, te gekruide maaltijden of dranken.

 “Duizend stappen voor je naar bed gaat” raadt een oude zegswijze aan.

  • Bewegen helpt ook omdat het zowel je lichaam als je geest ontspant. Joggen of aerobic vlak voor je gaat slapen kan een omgekeerd effect hebben. Een rustige avondwandeling na een licht maaltijd is perfect.

Geniet van een gezonde en rustige slaapomgeving :

  • Tussen 16° en 20°C, zonder televisie, een goed bed, donker, geen lawaai, laat je slaapkamer zeker half uur per dag goed verluchten
  • Sta op en ga slapen op vaste tijdstippen Zo raakt je biologische klok niet ontregeld en ontwikkel je een vast slaap- en waakpatroon. Zowel in de week als in het weekend.
  • Lig niet te piekeren in bed.
  • Lig je toch te draaien en te keren? Sta dan liever even op en ga iets doen tot je moe genoeg bent.
  • Luister naar je lichaam.
  • Als je begint te knikkebollen of te geeuwen? Dan is het tijd om je bed op te zoeken...

Bron :  Lack of sleep makes your brain hungry 

 

 

Referenties:

Chaput JP, McNeil J, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration is associated with greater alcohol consumption in adults.Appetite. 2012 Jul 27;59(3):650-655. [Epub ahead of print]

Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between short sleep duration and weight gain is dependent on disinhibited eating behavior in adults. Sleep. 2011 Oct 1;34(10):1291-7.

Shlisky J.D, PhD; Terryl J. Hartman, PhD, MPH, RD; Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; Connie J. Rogers, PhD, MPH; Neil A. Sharkey, PhD; Sharon M. Nickols-Richardson, PhD, RD. “Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: An Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 112/Issue 11 (November 2012),  

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief Communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:845-50

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (December 2004)."Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index". PLoS Med. 1 (3): e62.doi:10.1371/journal.pmed.0010062. PMC 535701.PMID 15602591.

www.drsharma.ca/sleep-yourself-to-a-leaner-you.html